Mein Präventionsprogramm
Allgemeine Hinweise:
Mein Präventionsprogramm habe ich nach bestem Wissen und Gewissen auf der Grundlage von Literaturrecherchen und in Rücksprache mit einer Physiotherapeutin erarbeitet. Ihr benützt das Trainingsprogramm jedoch auf eigene Verantwortung; für Unfälle wird keine Haftung übernommen. Personen mit gesundheitlichen Prädispositionen (Krankheiten, Folgen von früheren Unfällen) wird empfohlen, vor dem Beginn des Präventionstrainings den Arzt zu konsultieren.
Mein Präventionsprogramm ist auf den Zürich Vitaparcours von Baden ausgerichtet.
Der Vitaparcours hat eine Streckenlänge von 2.9 km und es ist eine Höhendifferenz von 60 m zu überwinden.
Um mein Präventionsprogramm absolvieren zu können, benötigt ihr die App «Actionbound», die frei verfügbar ist.
Zum Start des Präventionsprogramms müsst ihr folgenden QR-Code scannen:
oder den folgenden Link wählen:
https://actionbound.com/bound/kreuzbandrisspraevention-durch-angepasste-vitaparcours-uebungen
Falls ihr die Übungen meines Präventionsprogramms ohne Actionbound absolvieren möchtet, verweise ich auf die nachfolgenden Informationen. Mit ein wenig Phantasie bei der Ausführung lassen sich die meisten Übungen auch ohne die Fitnessinstallationen eines Vitaparcours ausführen.
Übungen
Herzlich willkommen bei meinem Präventionsprogramm! Die Übungen wurden auf den Vitaparcours in Baden ausgerichtet und so modifiziert, dass sie dabei helfen, Rissen des vorderen Kreuzbandes vorzubeugen. Natürlich wird man von diesem Programm erst so richtig profitieren, wenn man es häufig und regelmässig macht, aber es auch nur einmal zu machen, ist bereits ein Schritt in die richtige Richtung. Denn wie bereits Woody Allen sagte:
«80 % des Erfolges beruhen auf dem kontinuierlichen Beharren.»
Zu allen Übungen werden Vorschläge gemacht, wie und wie oft sie auszuführen sind. Die Hinweise zur Ausführung sollten gewissenhaft befolgt werden, aber die Anzahl Wiederholungen ist nicht in Stein gemeisselt. Jeder Körper ist anders und es ist wichtig, auf ihn zu hören. Sollten sich die Beine gegen Ende des Vitaparcours sehr müde anfühlen, ist es ratsam, Übungen wie Sprünge auszulassen. Präventive Übungen sind wichtig, aber nicht so wichtig, dass man sich verletzt beim Versuch, sie auszuführen.
Übung 1: Gehe zum Holzpfosten, welcher dir als Hilfsmittel zur Verfügung steht. Stelle ein Bein mit der Ferse am Boden vor dir ab und drücke den vorderen Teil des Fusses gegen die Holzstange. Beuge dich etwas vor. Halte die Dehnung ungefähr 10 Sekunden. Wechsle dann das Bein.
Ziel: Dehnung der langen Wadenmuskulatur
Posten 1:
Übung 2: Beuge ein Bein und ziehe es am Knöchel zu deinem Gesäss hin. Nutze den Holzpfosten, um das Gleichgewicht nicht zu verlieren. Halte die Dehnung ungefähr 10 Sekunden. Wechsle dann das Bein.
Ziel: Dehnung des vorderen Oberschenkelmuskels
Übung 3: Strecke ein Bein im Stand mit der Ferse am Boden nach vorne aus. Zieh die Zehen an. Beuge das Standbein leicht und neige dich mit dem Oberkörper nach vorne. Die Händesolltest du dabei nur auf dem gebeugten Bein abstützen. Halte die Dehnung ungefähr 10 Sekunden. Wechsle dann das Bein.
Ziel: Dehnung des hinteren Oberschenkelmuskels
Übung 4: Setze einen Fuss vor den Körper und strecke das andere Bein nach hinten aus. Das nach hinten ausgestreckte Bein kannst du mit dem Knie am Boden aufsetzen. Drücke die Hüfte nun gegen vorne und Richtung Boden. Halte die Dehnung ungefähr 10 Sekunden. Wechsle dann das Bein.
Ziel: Dehnung der vorderen Hüftmuskulatur
Übung 5: Stelle ein Bein ausgestreckt zur Seite hin, das andere Bein beugst du leicht. Drücke die Innenseite des gestreckten Knies Richtung Boden. Das Körpergewicht liegt dabei auf dem gebeugten Knie. Halte die Dehnung ungefähr 10 Sekunden. Wechsle dann das Bein.
Ziel: Dehnung der inneren Oberschenkelmuskulatur
Posten 2:
Bringen wir nun etwas Dynamik in die Sache! Suche dir einen mehr oder weniger ebenen Untergrund, um die Übungen durchzuführen. Beim Ausführen sollst du darauf achten, dass dein Standbein leicht gebeugt ist!
Übung 1: Beinschwingen. Schwinge dein Bein zuerst nach vorne und anschliessend nach hinten. Achte dabei darauf, dass der Rumpf angespannt ist und sich das Becken immer auf derselben Höhe befindet. Wiederhole diesen Vorgang pro Bein 5-mal.
Ziel: Aufwärmen der Beine, insbesondere der ischiocruralen Muskulatur, und der Hüfte.
Schwinge dein Bein nun seitlich. Achte dabei darauf, dass der Rumpf angespannt ist und sich das Becken immer auf derselben Höhe befindet. Wiederhole diesen Vorgang pro Bein 5 -mal.
Ziel: Aufwärmen der Beine und Beweglichkeit
Übung 2: Criss Cross Knees. Erhebe ein Bein und führe es jeweils zum entgegengesetzten Arm. Führe das Bein wieder zurück zum Boden und nimm nun das andere Bein. Wiederhole diesen Vorgang pro Seite je 5-mal.
Ziel: Aufwärmen der Beine und Beweglichkeit
Übung 3: Achterschlaufen mit den Beinen. Stehe auf einem Bein, während das andere in der Luft ist. Folge nun mit dem Bein der Form einer imaginären Acht. Die Arme kannst du ausstrecken, damit du dein Gleichgewicht besser halten kannst. Wiederhole die Übung pro Bein je 5-mal.
Ziel: Aufwärmen der Beine und Beweglichkeit
Posten 3:
Bevor du mit dem Springen beginnst, hier noch ein paar wichtige Ratschläge, auf die du dringend während der Übungen achten solltest: Achte beim Landen darauf, dass deine Knie nicht nach innen kippen! Sag nein zum X-Bein! Auch dein Becken sollte stabil und auf einer Linie sein. Lande mit leicht gebeugten Knien und nicht mit durchgestreckten Beinen.
Übung 1: Springe vom Boden ab und lande auf dem Querbalken der Holzleiter. Springe anschliessend von dort wieder auf den Boden. Wiederhole diesen Vorgang, bis du mindestens einen Durchgang gemacht hast.
Ziel: neuromuskuläres und propriozeptives Training
Übung 2: Überspring nun die Querbalken direkt und spring so von Feld zu Feld.
Ziel: neuromuskuläres und propriozeptives Training
Übung 1: Der Kniehebelauf. Ziehe dazu immer abwechselnd ein Bein möglichst weit hoch zu deinem Oberkörper. Denk auch daran, deine Arme mitzubewegen. Dein Rumpf sollte ungefähr 5° nach vorne gebeugt sein. Denk auch hier wieder daran, mit einem leicht gebeugten Knie zu landen! Führe die Übung während ca. 20 Sekunden aus.
Ziel: Koordinationsverbesserung und Lauftraining
Posten 4
Übung 2: Der Seitgalopp. Bewege ein Bein seitlich und ziehe sodann das andere Bein nach. Schliesse kurz die Beine, bevor dasselbe Bein wieder zur Seite geht. Bleib möglichst tief dabei. Der Rumpf sollte ungefähr 5° nach vorne geneigt sein. Achte darauf, dass die Knie nicht nach innen kippen und dass der Rumpf stabil bleibt. Führe die Übung während ca. 20 Sekunden aus.
Ziel: Koordinationsverbesserung und Lauftraining
Übung 3: Der Hopserlauf. Springe einbeinig ab, während das andere Bein zum Oberkörper gezogen wird. Lande mit demselben Bein und mach einen kleinen Zwischensprung, bevor du mit dem anderen Bein wieder abspringst. Versuche, möglichst hoch zu springen. Die Arme schwingen mit, und der Oberkörper ist 5° geneigt. Auch hier musst du gut auf die Landung achten. Bleib im Rumpf stabil und lande mit leicht gebeugtem Knie.
Ziel: Koordinationsverbesserung und Lauftraining
Übung 1: Der Rumpfdreher. Stelle dich etwas breiter als hüftbreit hin und geh etwas in die Knie. Die Arme können horizontal ausgestreckt werden. Dreh dich nun maximal nach rechts und maximal nach links. Der Kopf dreht mit, die Füsse und Beine bleiben am Ort verankert. Mache die Übung pro Seite 10-mal.
Ziel: Beweglichkeit des Rumpfs
Posten 5:
Übung 2: Flamingo-Kniebeugen. Stehe auf einem Bein und winkle das andere Bein an, sodass es auf dem Oberschenkel des anderen zu liegen kommen kann. Gehe dann in die Knie und führe einen einbeinigen Squat aus. Konzentrier dich gut, damit du das Gleichgewicht nicht verlierst! Mach pro Seite 5 Wiederholungen.
Ziel: Beweglichkeit des Gesässmuskulatur und Gleichgewicht
Übung 3: Storchenschritt. Mach einen grossen Ausfallschritt nach vorne. Stosse dich mit dem hinteren Bein ab und zieh es hoch bis du im Einbeinstand bist. Dann mach mit diesem Beinen einen Schritt nach vorne, sodass du jetzt mit dem entgegengesetzten Bein in der Ausfallschrittposition bist. Wiederhole die Übung pro Bein 3-mal.
Ziel: Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Hüftmuskulatur
Posten 6:
Übung 1: Hängender Kniebeugegriff. Zieh dich an den Ringen hinauf. Ziehe dann deine Beine zur rechten oder linken Seite hoch. Der Oberkörper sollte gerade sein, während deine Beine schräg sind. Bleib anschliessend für einige Sekunden in dieser Position. Versuche möglichst stabil zu bleiben und so wenig wie möglich mit den Ringen mitzuschwingen. Führe die Übung einmal rechts und einmal links aus.
Ziel: Rumpfkraft
Posten 7:
Übung 1: Einfaches Stehen auf einem Bein. Gehe zwischen die Holzlatten und steh auf ein Bein.
Ziel: propriozeptives Training (Gleichgewichtstraining)
Wenn du dich daran gewöhnt hast, kannst du die nächste Stufe in Angriff nehmen. Schliesse nun zusätzlich deine Augen.
Ziel: propriozeptives Training (Gleichgewichtstraining)
Wenn du dich bereit fühlst, noch eine Stufe weiter zu gehen, lege nun zusätzlich deinen Kopf in den Nacken.
Falls du das geschafft hast und es dir immer noch zu einfach ist, kannst du zusätzlich während der Übung Calf Raises machen, indem du die Ferse des Standbeins anhebst. Jetzt ist es sicherlich niemandem mehr zu einfach!
Ziel: propriozeptives Training (Gleichgewichtstraining)
Posten 8:
Übung 1: Geh zu einem Holzblock und stell dich davor. Nun stellst du dich mit einem Bein darauf, ziehst das andere Bein nach und stehst mit beiden Beinen auf dem Block. Schliesslich steigst du in der gleichen Reihenfolge wieder herunter. Anschliessend wechselst du das Bein, mit welchem du dich hochgezogen hast. Pro Bein solltest du 10 Wiederholungen machen.
Ziel: Kraft der Beine und Hüfte
Übung 2: Steig wieder mit einem Bein auf den Holzblock und zieh das andere nach. Anstatt dann aber wieder ganz abzusteigen, senkst du dich nur ab und tippst den Boden leicht an. Achte auf deine Beinachse! Dein Bein und deine Hüfte sollten in einer möglichst geraden Linie bleiben. Wiederhole die Übung pro Bein 5-mal.
Ziel: Kraft der Beine und Hüfte
Posten 9:
Übung 1: Clamshell. Leg dich auf die Seite. Bilde bei beiden Beinen einen Winkel von ca. 90° zwischen den Ober- und den Unterschenkeln. Nun öffnest du die Beine, indem du das obere Bein aufklappst. Wiederhole die Übung auf beiden Seiten 10-mal.
Ziel: Stärkung der Hüftenaussenrotatoren und Abduktoren.
Übung 2: Planks. Begib dich in den Unterarmstütz. Schau darauf, dass dein Rücken nicht zu rund ist und du nicht ins Hohlkreuz fällst! Halte die Position für 20 Sekunden.
Ziel: Stärkung der Rumpfmuskulatur
Übung 3: Bridge. Leg dich auf den Rücken und winkle ein Bein an. Das andere Bein streckst du gerade aus. Hebe nun das Becken. Das ausgestreckte Bein sollte in einer Linie mit deinem Oberkörper sein. Achte darauf, nicht seitlich abzukippen und nicht ins Hohlkreuz zu fallen. Mach die Übung je 8-mal.
Ziel: Stärkung der Hüftextensoren
Posten 10:
Wir kommen dem Ende näher und näher. Aber zunächst gibt es nochmals Sprünge!
Wichtig: Wenn sich deine Beine zu müde zum Springen anfühlen, erzwing diese Übung nicht! Verletzungen passieren schnell, wenn man unkonzentriert und müde ist. Wenn du die Übung durchführst, achte darauf, dass du die X-Beinstellung und eine instabile Beinachse vermeidest.
Übung: Stelle dich vor die Holzkonstruktion. Springe zunächst vorwärts und dann jeweils zur Seite. Wiederhole diesen Vorgang, bis du am Ende angekommen bist.
Ziel: Sprungtrainings und Koordination
Posten 11:
Übung 1: Ausfallschritte zur Seite. Strecke ein Bein zur Seite aus und drücke die Oberschenkelinnenseite Richtung Boden. Achte darauf, das Knie gegen aussen zu richten. Wiederhole die Übung pro Seite 3-mal.
Ziel: Stärkung der Hüftabduktoren, der Oberschenkelvorderseite und der Oberschenkelrückseite
Übung 2: Ausfallschritte nach vorne. Mache mit einem Bein einen Schritt nach vorne und beuge nun beide Knie. Streck die Beine wieder durch und komm mit dem vorderen Bein zurück. Anschliessend stellst du das andere Bein nach vorne. Achte auch hier wieder auf deine Beinachse. Wiederhole die Übung pro Bein 3-mal.
Ziel: Stärkung der Hüftextensoren und Oberschenkelvorderseite
Übung 3: Stelle deine Beine hüftbreit auf. Geh nun mit deinem Gesäss so weit wie möglich nach unten. Steh anschliessend wieder auf. Schau, dass deine Knie nicht über deine Zehenspitzen hinausragen. Wiederhole diese Übung 5-mal.
Ziel: Hüftextensoren und Oberschenkelvorderseite
Posten 12:
Bereit für ein letztes Mal Kraft?
Übung 1: Bulgarian Split Squats. Stelle dich vor die Holzstangen und stütze ein Bein nach hinten auf einer der Stangen ab. Mach in dieser Position nun eine Kniebeuge. Mache pro Bein 5 Wiederholungen.
Ziel: Stärkung der Hüftextensoren und Oberschenkelvorderseite
Übung 2: Einbeinige Goodmornings. Stütze ein Bein wieder nach hinten auf einer der Holzstangen auf. Neige nun den Oberkörper vor und zurück. Das Standbein beugst du leicht. Es sollte während der ganzen Übung gleich gebeugt sein. Der Rumpf soll angespannt sein und der Rücken gerade. Mache pro Bein 5 Wiederholungen.
Ziel: Stärkung der Oberschenkelrückseite
Posten 13:
Da wir noch nicht genug gerannt sind, machen wir noch etwas Lauftraining! Bei dieser Übung muss die Geschwindigkeit nicht sonderlich hoch sein. Wichtig ist es, Folgendes zu beachten: Alle Abbremsungen solltest du mit kleinen Schritten machen. Stell dir einfach vor, dass du dich winzig klein machen musst. Alle Richtungsänderungen solltest du mit runden und kurzen Bewegungen machen.
Übung 1: Mache einen einfachen Slalom durch die Stangen. Mach zwei Durchgänge.
Ziel: Lauftraining und Aufklärung gefährlicher Bewegungsmuster
Übung 2: Umrunde jede Stange einmal. Mach einen Durchgang.
Ziel: Lauftraining und Aufklärung gefährlicher Bewegungsmuster
Posten 14:
Noch einmal konzentrieren! Hier geht es nämlich um dein Gleichgewicht.
Übung 1: Einfaches Balancieren. Balanciere zuerst ganz einfach vorwärts den Balken entlang. Versuche es anschliessend rückwärts! Mach vorwärts und rückwärts je einen Durchgang.
Ziel: propriozeptives Training (Gleichgewichtstraining)
Übung 2: Standwaage. Stell dich auf ein Bein. Das andere Bein streckst du nach hinten aus und versuchst es so parallel wie möglich zum Balken in die Luft zu halten. Auch der Oberkörper neigt sich nach vorne. Versuche die Standwaage mindestens 5 Sekunden zu halten.
Ziel: propriozeptives Training (Gleichgewichtstraining)
Übung 3: Begib dich wieder in die Position der Standwaage. Nun kommst du aber mit dem ausgestreckten Bein nach vorne in den Einbeinstand und richtest den Oberkörper wieder auf. Schliesslich gehst du wieder zurück in die Position der Standwaage. Wiederhole die Übung 3-mal.
Ziel: propriozeptives Training (Gleichgewichtstraining)
Posten 15:
Der letzte Posten! Nun heisst es Dehnen.
Übung 1: Stehe auf einem Bein und ziehe das andere am Knöchel zum Gesäss. Halte die Dehnung ungefähr 15 Sekunden. Wechsle dann das Bein.
Ziel: Dehnung des vorderen Oberschenkels
Übung 2: Strecke ein Bein im Stand nach vorne aus mit der Ferse am Boden. Zieh die Zehen an. Beuge das Standbein leicht und neige dich mit dem Oberkörper nach vorne. Die Hände solltest du dabei nur auf dem gebeugten Bein abstützen. Halte die Dehnung ungefähr 15 Sekunden. Wechsle dann das Bein.
Ziel: Dehnung des hinteren Oberschenkels
Übung 3: Stelle ein Bein ausgestreckt zur Seite hin, das andere Bein beugst du leicht. Drücke die Innenseite des gestreckten Knies Richtung Boden. Das Körpergewicht liegt dabei auf dem gebeugten Knie. Halte die Dehnung ungefähr 15 Sekunden. Wechsle dann das Bein.
Ziel: Dehnung der inneren Oberschenkelmuskulatur
Übung 4: Gehe zum Holzpfosten des Schildes. Stelle ein Bein mit der Ferse am Boden vor dir ab und drücke nun den vorderen Teil des Fusses gegen die Holzstange. Halte die Dehnung ungefähr 15 Sekunden. Wechsle dann das Bein.
Ziel: Dehnung der langen Wadenmuskulatur
Übung 5: Setze einen Fuss vor den Körper und strecke das andere Bein nach hinten aus. Das nach hinten ausgestreckte Bein kannst du mit dem Knie am Boden aufsetzen. Drücke die Hüfte nun gegen vorne und Richtung Boden. Halte die Dehnung ungefähr 15 Sekunden. Wechsle dann das Bein.
Ziel: Dehnung der vorderen Hüftmuskulatur
Übung 6: Kreuze ein Bein vor das andere. Neige nun langsam den Oberkörper nach vorne. Versuche mit den Händen den Boden zu berühren.
Ziel: Dehnung der Beinrückseite
Gehe jetzt zum Zielschild. Dann hast du den Vitaparcours gekonnt beendet! Herzlichen Glückwunsch! Du hast es geschafft!
“Auf Veränderungen zu hoffen, ohne selbst etwas dafür zu tun, ist wie am Bahnhof zu stehen und auf ein Schiff zu warten.»
Albert Einstein
«Wenn du der Beste sein willst, muss du die Dinge tun, zu denen andere Menschen nicht bereit sind.»
Michael Phelps